Een onrustig gevoel is bij mij vaak het resultaat van een zojuist gemaakte keuze. Of beter gezegd: het eeuwige gebrek aan daadkracht om er een te maken. Een supermarktschap is een regelrechte ramp, evenals het vullen van mijn agendalijnen: want wat doe ik wanneer en hoe weet je wat juiste beslissingen zijn?
Omdat een combi van intuïtie en ratio nog altijd klinkt als een redelijk recept om zonder al te veel kleerscheuren je leven door te fladderen, probeer ik dit met man en macht toe te passen in mijn dagelijks leven. Maar hoe rationeel ik ook weet dat bepaalde zaken niet goed voor mij zijn, zoals te laat naar bed of het eten van junkfood, ik blíjf het doen – en daar baal ik van. Waarom is het veranderen van een gewoonte zo moeilijk?
Technieken
Het simpelweg wíllen veranderen van gedrag waarvan we weten dat het schadelijk is voor onze gezondheid, is niet genoeg voor de meeste mensen om door te zetten, zegt John Updegraff, professor in de psychologie aan Kent State University, in een artikel van NPR.
Uit onderzoek blijkt echter dat sommige technieken je kansen kunnen verbeteren, tenminste een beetje, en uiteindelijk positieve gedragsverandering te laten plaatsvinden. Hier zijn wat bruikbare strategieën.
Herinner jezelf eraan dat je prima bent
Het is makkelijk te verzakken in zelfhaat als je wordt geconfronteerd met het feit dat je alleen groenten eet als ze gefrituurd zijn. We willen ons allemaal goed voelen over onszelf. Dus wanneer we lezen over de negatieve gevolgen van een dergelijk eetpatroon, ‘tunen’ we eerder uit van dat gegeven dan dat we ons gesterkt voelen écht iets te veranderen, legt Tracy Epton uit, een research associate bij de University of Manchester.
Ze tipt: herinner jezelf eraan dat er niks mis met je is, dit zorgt er misschien voor dat je eerder geneigd bent positief te veranderen. In een review uit 2014, analyseerden Epton en collega’s bestaande data en vonden dat zelfversterkende technieken gecombineerd met overtuigende gezondheidsinformatie mensen kan helpen te veranderen – en het ook echt te doen.
Het goede nieuws: je hoeft niet in de spiegel te kijken met gebalde vuisten zeggend dat je ‘de beste bent’. Het is zo simpel als jezelf herinneren aan het feit welke karaktertrekken je waardeert en waar je trots op bent. “Dat verlegt de focus van het feit dat negatief gezondheidsgedrag de enige karaktertrek is die iemand heeft.
Zorg voor prikkels die je laten veranderen
Geld staat erom bekend een goede prikkel van buitenaf te zijn voor gedragsverandering. Dit kan je zelf doen door je eigen geld te gebruiken, zegt Kevin Volpp, a een arts en directeur bij de University of Pennsylvania.
Er zijn bedrijven zoals StickK en HealthyWage die mensen laat wedden op hun eigen verwachtingen om te voldoen aan doelen. StickK gebruikt contracten waarin staat dat je een bepaald persoon of groep betaalt (zoals een goed doel waar je het niet mee eens bent) zodra je niet voldoet aan je gestelde doelen.
Met HealthyWage, specifiek bedoeld voor gewichtsverlies, stel je een doel en tijdsperiode en zet je geld in. Bereik je het doel dan betaalt het bedrijf je een prijs. Als je faalt, verlies je je aanbetaling. Deze constructies zijn gebaseerd om de neiging van de mens om meer last te hebben van verlies, dan positieve resultaten.
Wees specifiek over je plannen
Het alleen maar maken van goede voornemens zal er hoogstwaarschijnlijk niet voor zorgen dat je ook echt gaat veranderen.
Uit onderzoek blijkt dat specifieker zijn – namelijk waar, wanneer en hoe – je kan helpen intenties om te zetten naar acties. In plaats van: “Ik wil meer gaan hardlopen”, zou je kunnen zeggen “Ik kom thuis na mijn werk, check Facebook, doe mijn hardloopschoenen en ren de deur uit om minstens 30 minuten te rennen – maandag tot vrijdag, regen of zonneschijn.”
Deze zogeheten ‘implementatie intenties’ lijken je mate van fysieke activiteit te te verhogen, net zoals het je keuze voor gezonder voedsel waarschijnlijker maakt.
Combinatie is alles
Een techniek om de dingen te doen waar we niet zo gek op zijn, is ze te paren met iets waar we van houden. In het Engels heet dit “temptation bundling,” een concept beschreven door Katherine Milkman van de University of Pennsylvania’s. Zij zegt: kies iets wat je leuk vindt om te doen en sta jezelf toe het alleen te doen zodra je aan het sporten bent, of een andere goede gewoonte uitoefent. Er is vroeg bewijs dat deze techniek helpt: een onderzoek uit 2014 beschrijft wat er gebeurt als mensen alleen toegang kregen tot audioboeken die ze graag wilden horen als ze de sportschool ingingen ze echt werkten aan hun aanwezigheid in de sportschool.
Beloning
De effecten van ‘temptation bundle’ verdwenen over tijd, maar de auteur van het NPR artikel kan het niet genoeg benadrukken: in één jaar experimenteerde ze met deze vorm van gedragsverandering.
Ze vond dat ze bleef streven naar een doel als wat ze wilde fris was en constant aantrekkelijk. “Dus sta ik mezelf toe te luisteren naar de eindeloze flow van nieuwe afleveringen van mijn favoriete podcasts, maar alleen als ik loop of actief schoonmaak.”