In 7 stappen minder verslaafd aan je mobiel en meer vrije tijd

De ultieme zomer voor mij is het ultieme niets doen. Best lastig, als je ‘normale leven’ as usual doordendert op je smartphone. De apps die je met veel liefde hebt geïnstalleerd vertonen droefwekkende scores, meldingen blijven zeuren en je inbox stroomt vol met ongeopende nieuwsbrieven. Doorgaans handig, maar nu-even-niet.

Hoe essentieel smartphones ook zijn in moderne tijden, het is duidelijk dat ze de neiging hebben momenten te verstoren. Een treinrit waarbij je niets anders zou moeten doen dan staren naar de voorbijglijdende landschappen bijvoorbeeld, en anders wel het boek dat al maanden vraagt te worden uitgelezen.

Mijn wilskracht als het op smartphonegebruik aankomt wordt niet zo zeer tijdens kantooruren op de proef gesteld, maar juist wanneer dat ultieme ‘niets’ is geboden. Omdat alle beetjes helpen bij een ongezonde gewoonte, hielpen de volgende tips van Gizmodo mij enorm.

Je leven speelt zich niet af op een apparaat, weet ik, maar juist daarbuiten. Daarom, hier wat manieren om je telefoon minder afleidend te maken en je vrije momenten voor jezelf te houden.

1. Maak je beginscherm leeg

Met elke verslaving en nieuwe gewoonte is het zaak je omgeving aan te passen. Net zoals het niet handig is een zak chips in huis halen wanneer je je zinnen had gezet op strakke abs en een clean lijf, is je omgeven met apps niet de weg naar meer concentratie. Door ze te verwijderen van je startscherm en te verplaatsen naar je tweede of derde scherm moet je meer moeite doen apps te openen. Het automatisch checken van apps omdat ze voorhanden zijn, leg je hiermee eenvoudig aan banden.

Bonus-effect: zodra je apps van je beginscherm hebt verwijderd die je concentratie niet ten goede komen, is er ruimte voor (enkele) apps met een positieve insteek. Wat dacht je van een hardloop-app om je te herinneren aan je goede voornemens of meditatietool om volledig tot rust te komen?

2. Zet push berichten allemaal uit

Als je om de 10 minuten je telefoon checkt, kan je jezelf afvragen of pushmeldingen op je telefoon nodig zijn. Het scheelt enorm onnodige email alerts uit te schakelen. In plaats van een terugkerend onderdeel van je dag, kan zelfs je Gmail een app worden net als elke andere. Op deze manier kies je zelf duidelijker wanneer je even om de hoek kijkt naar binnenstromende informatie, in plaats van een zachte dwang.

Hoe je notificaties uitschakelt, verschilt per app. Facebook bijvoorbeeld, heeft goede mogelijkheden om je te laten kiezen welke gebeurtenissen je wel en niet onder ogen komen. Maar weinig apps geven je deze mate van controle. Gros van de tijd zal het dus neerkomen om meldingen volledig aan of uit te zetten, of door de app-instellingen of door het besturingssystemen.

Op een Android-telefoon betekent dat een bezoek aan de ‘notification settings’ of ‘geluid & notificatie instellingen’.

3. Zet je app notificaties uit

Is je smartphone volledig uitzetten een stap te ver in de naam van ontspanning, dan zijn stille notificaties een goede manier om up-to-date te blijven over je inbox. Het grootste voordeel: je kan de melding negeren wanneer de gelegenheid daarom vraagt. Die email wacht wel, en je telefoon piept of beweegt niet iedere keer.

Vaak zijn stille meldingen een mogelijkheid binnen de app zelf. Zo niet, dan beschikt je telefoonsysteem over die optie onder het kopje ‘geluid en notificaties’. Kom je hier niet uit, dan is de ‘mute’ knop van je telefoon binnen handbereik.

4. Verwijder bepaalde apps

Toegegeven, dit klinkt vrij drastisch. Toch zal de rust die ermee vrijkomt het gemis van piepjes en activiteiten snel doen vergeten. Dan hebben we het niet over het verwijderen van apps die je inmiddels toch al niet meer gebruikt sinds de installatie, maar juist de energievreters, zowel van je telefoon als jijzelf.

Hoewel de stilte aanlokkelijk klinkt, voelt het wat scheef: de reden waarom je een smartphone kocht schuilt hem in de vele app-opties. Toch is dit een beproefd middel voor minder afleiding in het dagelijks leven. Probeer het gewoon eens uit: een week of een maand, en bekijk hoe je het vindt. Je kan apps altijd weer herinstalleren als je ze echt mist.

5. Cold turkey afkicken: Leg je telefoon fysiek weg

The Verge snapt als geen ander dat smartphonegebruik continu op de loer ligt. Naast het verwijderen en verstillen van apps, kan je ook zelf afstand nemen van je telefoon. En dat is gelukkig te trainen. Koop bijvoorbeeld een kookwekker en stel hem in op 15 minuten en rek de tijdsduur op totdat je een paar uur zonder kan. Pas als de wekker gaat, mag je een blik werpen op je telefoon. Na een paar dagen kan je de tussenpozen vergroten totdat een paar dagen smartphonestilte mogelijk is. Een goed tijdsframe is een weekend: van zaterdagochtend tot zondagavond vermaak je je met andere zaken.

6. Koop een ouderwetse wekker

Waar ik ga, gaat mijn smartphone en mijn slaapkamer is hierin geen uitzondering. Ik ben er niet trots op naar ik moet wel, opper ik in gedachten: mijn telefoon is tevens  mijn wekker en veelvuldige snoozeknop. En als ik hem dan toch in mijn hand heb, kan ik net zo goed even mijn WhatsApp gesprek voortzetten of emails lezen. Het gevolg: ik zit constant met mijn gedachten bij externe zaken terwijl ik ook rustig een boek zou kunnen lezen die mijn gedachten op een meer positieve manier verzet. Mijn volgende investering: een ouderwetse wekker – dan maar een ochtendhumeur. Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen die hun smartphone niet meenemen naar de slaapkamer beter en langer slapen.

7. Schakel hulp in

Dit klinkt drastischer dan het is. Maar als de opties in je smartphone simpelweg niet toereikend zijn, dan kun je de hulp inschakelen van een derde partij. En wel in de vorm van een app.

De app Freedom voor iOS bijvoorbeeld, verhindert dat apps nieuwe content krijgen. Daarnaast zal het nooit sms’jes of oproepen kunnen stoppen. Het enige nadeel aan de dienst: het kost geld. Wel kan je een proefversie testen voordat je de aankoop doet. Daarbij worden ook je desktop notificaties tegengehouden.

Op Android blokkeert Forest de toegang naar je apps op door jou gekozen tijden. Bijkomend voordeel: je ziet een digitale boom groeien terwijl je ‘uitgelogd’ bent. Hoe meer gefocust je bent, des te beter je bomen groeien.

Andere opties: Offtime voor iOS en Android, Moment voor iOS, AppDetox voor Android en BreakFree voor iOS en Android – en dat zijn er maar een paar. Geen enkele app blokkeert alle informatie, maar het moedigt je in ieder geval aan om meer tijd los daarvan te spenderen.