De verspreiding van het nieuwe coronavirus Covid-19 heeft Nederland in zijn greep. We worden gevraagd zoveel mogelijk thuis te blijven, of om 1,5 meter afstand te houden als je toch naar buiten gaat. De sportscholen zijn dicht, de zwembaden ook. Dus hoe blijf je fit in deze tijden? Dat kan gelukkig op verschillende manieren! Wij geven je tips om te beginnen met skaten, hardlopen of om via een tof spel fit te blijven!
Nu kun je denken: buiten sporten, mag dat nog wel? Van het RIVM en de Rijksoverheid mag dat zeker wel, mits je je aan een aantal voorwaarden houdt. Om te beginnen mag je niet naar buiten als je verkouden bent, koorts hebt of hoest. En ook als je tot een risicogroep behoort, kun je beter binnen blijven. In die gevallen kun je helemaal naar beneden scrollen en fit blijven via de game die we in dit artikel tippen.
Ben je helemaal gezond en behoor je niet tot een risicogroep? Dan mag je wel gewoon naar buiten, mits je minimaal 1,5 meter afstand houdt van anderen. Ga je dus buiten sporten, dan is het handig om een rustige plek op te zoeken.
Beginnen met skaten
Het is buiten ongelofelijk lekker weer, dus de kans is groot dat je even lekker naar buiten wil. Dat kun je natuurlijk direct combineren met een goede workout, bijvoorbeeld door te gaan skaten.
Skaten heeft diverse voordelen. Niet alleen ben je lekker buiten, ook gebruik je ontzettend veel spieren. Het gaat bijvoorbeeld om de spieren in je heupen, billen en bovenbenen, die je bij diverse andere sporten een stuk minder gebruikt. En je bereidt je ook nog eens goed voor op komende winter, als je weer kunt gaan schaatsen!
Als je wil beginnen met skaten, loop (of rol) dan niet direct te hard van stapel. Je spieren moeten nog even wennen aan de nieuwe workout en de kans bestaat dat je conditie ook nog niet helemaal op en top is. Begin dus rustig – bijvoorbeeld met een rondje van 20 minuten – en bouw langzaamaan op. Gaat dat goed? Dan kun je langere rondjes gaan skaten! Probeer gaandeweg ook iets dieper door je knieën te gaan zitten. Op die manier word je aerodynamisch en ga je vanzelf harder!
Tips om te beginnen met skaten:
- Zorg dat je skates de goede maat hebben. Je skeelers moeten goed om je voeten passen en mogen best een beetje strak zitten. Op die manier ben je beter in balans met de weg onder je.
- Neem een flesje drinken mee. Tijdens het skaten kun je behoorlijk gaan zweten, waardoor je sneller uitdroogt. Dat is niet goed voor je spieren of voor de rest van je lichaam!
- Zeker in het begin is het belangrijk om goede bescherming mee te nemen. Denk aan een helm, polsbeschermers en kniebeschermers. Je rijdt immers op asfalt en als je valt, kun je je flink bezeren.
- Wil je bijhouden hoe goed je bezig bent? Download dan een app als Runkeeper (beschikbaar voor iOS en Android). Deze app houdt voor diverse sporten – waaronder dus skeeleren – bij hoelang je aan het trainen bent en hoeveel je al verband hebt. Daarnaast kun je gepersonaliseerde routines volgen, en geeft de app je motivatie om vaker actief te zijn.
- Houd je altijd aan de maatregelen die de overheid heeft ingesteld. Met andere woorden: houd voldoende afstand tot andere mensen op de weg!
Beginnen met hardlopen
Wil je niet skaten? Dan kun je er ook voor kiezen om nu te gaan beginnen met hardlopen. Ook hierbij geldt dat je lekker in de buitenzon kunt rennen en gemakkelijk de 1,5 meter afstand kunt houden tot anderen om de verspreiding van het coronavirus te voorkomen.
Belangrijk bij hardlopen is dat je de goede schoenen kiest. Speciale schoenen voor hardlopen zitten namelijk niet alleen fijn, maar voorkomen ook nog eens blessures. Vervolgens geldt net als bij skaten dat je niet te hard van stapel moet lopen (of rennen). Je begint net en je lichaam moet nog even wennen. Wat kan helpen is een trainingsschema: loop om de dag 20 à 30 minuten hard. Het hardlopen kun je bovendien afwisselen met wandelen. Daarmee stimuleer je ook je longen en hart en versterk je je spieren. Wandel bijvoorbeeld steeds drie minuten en ga dan 30 seconden hardlopen. Wissel dit steeds af.
Gaat dit allemaal goed? Dan kun je steeds vaker gaan hardlopen en het wandelen tussendoor af gaan bouwen. Belangrijk hierbij is dat je tijdens het hardlopen nog wel kunt praten. Lukt dat niet, ga dan weer vaker tussendoor wandelen.
Tips om te beginnen met hardlopen:
- Zorg voor een goede warming-up en cooling down. Begin bijvoorbeeld met vijf minuten stevig wandelen, voor je daadwerkelijk gaat hardlopen. Doe daarbij ook wat lichte draai- en beweegoefeningen met je benen, armen en romp, zodat die ook warm worden. Ben je klaar met trainen? Doe dan een cooling down, waarbij je ongeveer 10 minuten rustig wandelt. Stretch na afloop ook nog even.
- Vergeet niet: tussendoor wandelen mag ook! Je conditie is in het begin waarschijnlijk nog niet waar je hem wil hebben, dus aarzel niet om tussendoor even wandelpauzes te nemen. Op die manier bouw je je conditie ook op.
- Doe ook krachtoefeningen. Met hardlopen train je met name je onderlichaam, maar je wil natuurlijk ook je buik, rug en romp in vorm houden. Het is dan ook goed om deze delen van je lijf met krachtoefeningen alsnog te trainen. Dat kun je ook thuis doen, bijvoorbeeld met wat gewichten of het spel wat we hieronder bespreken. Op die manier voorkom je bovendien blessures tijdens het hardlopen.
- Ook bij hardlopen kun je goed gebruikmaken van een app als Runkeeper. De app kan namelijk ook voor deze sport bijhouden hoe goed je het doet, hoe ver je hebt gelopen en geeft tips en tricks voor bij het hardlopen.
- Een rondje hardlopen in het park is natuurlijk ontzettend fijn, maar dat bedenken andere mensen zich ook. Let dus goed op en houd altijd 1,5 meter afstand tot je medesporters en andere aanwezigen op straat. We willen immers niet dat het nieuwe coronavirus zich verder verspreid.
Fitness met Ring Fit Adventure
Neem je liever het zekere voor het onzekere, en blijf je liever binnen? Ook dan kun je goed in vorm blijven! Eén optie is bijvoorbeeld Ring Fit Adventure, een spel dat afgelopen najaar voor de Nintendo Switch verscheen. Ring Fit Adventure is een spel waarbij je op een leuke manier kunt fitnessen en je lichaam goed in conditie kunt houden.
Het spel bestaat uit een plastic ring waar je één van de controllers in doet en een band voor om je been, waar de andere controller in gaat. Op die manier volgt de Switch je bewegingen. In het spel moet je de wereld redden van een gemene draak (die wel heel erg van fitness houdt). Je rent dus door de wereld heen (letterlijk: je rent op je plek) en verslaat aan de hand van fitnessoefeningen de onderdanen van de draak. En ja, ook de draak zelf versla je met fitnessoefeningen.
Het fijne van het spel is dat je allerlei verschillende soorten oefeningen doet, waardoor je alle delen van je lichaam kunt trainen. Ook krijg je tips om de oefeningen zo goed mogelijk uit te voeren en jezelf gezond te houden. Het spel voorziet zelfs in een warm-up en cool down. En wil je het verhaal even niet doen? Dan kun je ook een losse sessie doen om bijvoorbeeld je schouders, buik of benen te trainen. Het is maar net waar je zin in hebt!
Ring Fit Adventure is alleen beschikbaar voor de Nintendo Switch en kost ongeveer 80 euro.