Food Prep Monday: 7x snel, simpel én gezond uit de magnetron

Het is Food Prep Monday: dé dag van de week waarop wij jou laten zien hoe je snel aan eten kan komen. Dit betekent niet dat wij jou ongezond, vitamineloos eten gaan aansmeren dat je niet zonder servet aan kan pakken. Wie wil nou vieze, vette handen na het werk?

Wat houdt deze dag wel in? Vandaag hoef jij je geen zorgen te maken om wat jij vanavond gaat eten. Elke maandag geven wij tips voor hoe jij na je werk zo snel mogelijk thuis kunt komen en binnen een mum van tijd aan je eettafel zit te – ja, want daar is ‘ie eigenlijk voor! – eten.

Vandaag kom je wel heel snel aan je eten: je hoeft alleen maar een paar producten in huis te halen, de ‘aan’ knop van de magnetron in te drukken en klaar is kees. Magnetronmaaltijden hoeven lang niet altijd ongezond te zijn, met genoeg groente, vlees en onverzadigde vetten is jouw avondeten gezond én snel. Deze week op Food Prep Monday: zeven makkelijke en gezonde magnetron maaltijden.

1. Zalm à la Magnetron

Voor de visliefhebbers: een culinair hoogstandje met zalm. Dit gerecht bijt het spits af met een voorbeeld van een magnetron maaltijd dat wel degelijk gezond, lekker en snel klaar te maken is. Je kan sriracha mayonnaise of mosterd aan de maaltijd toevoegen maar een gezonder alternatief is Griekse yoghurt.

Bereidingstijd: 7 minuten

2. Gestoomde Groentjes

Voor het stomen van je groente heb je echt niet bijzondere pannen of apparaten nodig. Het enige wat je nodig hebt is een magnetron-vaste schaal met een deksel. Wellicht houdt de angst voor een ongezonde maaltijd je tegen, maar vrees niet! Uit een onderzoek van The New York Times blijkt dat het koken van groente in de magnetron juist beter voedingsstoffen behoudt dankzij de kortere bereidingstijd.

Bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten

Leef je uit met de groentjes, je kan deze stoommaaltijd maken met wortels, broccoli, asperges, bonen, doperwten, bloemkool of paprika. De groenten kunnen op smaak gebracht worden met peper, zout, chilipoeder of nootmuskaat.

Instructies

1. Was en droog de groenten en verdeel ze in gelijke partjes
2. Plaats de groenten in één laag in een schaal of op een bord
3. Voeg een klein laagje water toe aan de schaal
4. Bedek de schaal met plastic en bereid de maaltijd voor 2 minuten. Draai de groenten om en plaats ze weer in de magnetron voor 4 minuten.
5. Blijf de groenten omkeren totdat je ze met een vork kan doorprikken

Smullen maar!

3. Mexicaanse Kip-wraps

Lekker makkelijk Mexicaans eten voor als je trek hebt in iets anders. Als jij groenten en vlees in blokjes kan snijden, kan je makkelijk deze maaltijd voorbereiden. Met een goede dosis groenten, een flinke dot yoghurt en wat kaas is deze maaltijd makkelijk, snel en gezond. Smullen!

Bereidingstijd: 15-20 minuten

Ingrediënten (4 pers)

• 8 tortilla wraps
• Casa Fiesta seasoning mix
• 1 grote ui
• 1 rode en 1 groene paprika
• 500 gram kip
• 100 gram belegen kaas
• Griekse yoghurt of crème fraîche

Instructies

1. Verwijder de pitjes en witte delen en snijd de paprika’s in blokjes of slierten
2. Hak de ui in kleine blokjes
3. Plaats de paprika en ui in een schaal en voeg de seasoning mix toe met wat water, roer het geheel goed door elkaar
4. Snijd de kip ik lange slierten of in blokjes en meng dit samen met de groenten- en kruidenmix
5. Bedek de schaal met folie en plaats het in de magnetron voor 10 minuten (700 watt)
6. Verwarm de tortilla’s nog even voor, pak er wat yoghurt bij of crème fraîche, strooi er kaas overheen en eten maar!

Het leuke aan deze maaltijd is dat je er van alles bij kunt doen, wat jij maar lekker vindt! Zo kan je ook wat ijsbergsla bij je wrap doen of maïs om het wat bite te geven. Binnen een mum van tijd zit jij aan de eettafel te genieten van een heerlijke Mexicaanse wrap, buen apetito!

Bereidingstijd: 25 minuten

Ingrediënten (4 personen)

• 3 eetlepels boter
• 1 teen knoflook, fijngesneden
• 1 kleine ui, in blokjes
• 350 ml groentebouillon
• 200 gram risotto rijst
• 1 klein glas droge, witte wijn
• 50 gram belegen kaas

Instructies

1. Smelt de boter in een kleine pan, niet al te heet, en sauteer de knoflook en uitjes voor 2 minuten
2. Verhit de bouillon in een kom in de magnetron voor 2 minuten (of voeg gekookt water toe)
3. Roer de knoflook en ui om en voeg het samen met de ongekookte rijst toe aan de kom met bouillon. Bedek de kom met magentron-vast plastic en plaats het in de magnetron, zet het op de hoogste stand voor pakweg 6 minuten
4. Roer rustig de wijn in het risottomengsel, bedek de kom en verwarm het voor nog 10 minuten
5. Als de rijst nog niet goed gekookt is, voeg dan nog 60 ml bouillon toe en kook door voor 2 minuten
6. Roer de kaas door het mengsel en serveer!

Wie had ooit gedacht dat het maken van een gepofte aardappel zo snel en makkelijk kon zijn? Kies naar smaak wat lekkere aardappels uit, het liefst zo groot mogelijk en vul deze naar smaak aan. Zo kun je aardappels vullen met gehakt (zie optie in de bereiding) of kan je het vegetarisch verantwoord houden met kruidenboter en kaas. Pick your choice en maak er een aardappel à la jou van!

Bereidingstijd: 20-30 minuten

Ingrediënten (4 personen)

• 4 grote, kruimige aardappels
• (200 gram gehakt)
• 1 bosui, gesnipperd
• 1 bakje kruidenboter
• 1 eetlepel gehakte bieslook
• zout en versgemalen peper
• 50 gram geraspte belegen kaas

Instructies

1. Was ten eerste de aardappels zodat al het zand verwijderd is
2. Prik met een vork rondom de aardappels
3. plaats de aardappels in de magnetron voor 4 minuten (700 watt)
4. Draai de aardappels om en herhaal het proces
   (maak een inkeping, giet er een theelepel olijfolie over en vul de aardappel met gehakt. Plaats het voor 6 minuten in de magnetron tot het gehakt gebakken is)
5. Haal de aardappels uit de magnetron, maak een inkeping en schep hier een flinke hoeveelheid kruidenboter in, strooi er vervolgens nog wat peper, zout en geraspte kaas overheen
6. Plaats de aardappels op een stuk aluminium folie zodat het kan uitlekken en laat het geheel voor 1-2 minuten smelten
7. Voeg voor de frisheid wat gesnipperde bosui toe en eventueel nog een dot yoghurt. Geniet!

6. 1-minuut Magnetron Quiche

Veel makkelijker en sneller dan dit kunnen wij het niet voor je maken. Je kan natuurlijk op de klassieke manier quiche maken en een halve dag bezig zijn, maar deze ‘Quiche-in-a-Mug’ life-hack is net zo lekker en staat binnen een minuut op je tafel. Je kan hier nog iets specialers van maken door meer groente toe te voegen zoals spinazie of paprika, of voor de vleesliefhebber: gooi er ook wat spekjes bij! Deze quiche is vooral handig als je snel weer door moet en een tussendoortje nodig hebt.

Bereidingstijd: 2 minuten

Ingrediënten (1 persoon)

• 2 eieren
• 1 1/2 eetlepel melk
• 1 theelepel gesmolten boter
• peper en zout
• 4 cherry tomaatjes, gehalveerd
• 2 sneetjes brood, in stukken gescheurd
• 1 eetlepel geraspte kaas
• 1 theelepel gedroogde kruiden (ui, basilicum, peterselie etc)

Instructies

1. Voeg de eieren, melk, boter, zou en peper toe aan een magnetron-vaste kom of schaal, klop dit door elkaar
2. Voeg de gehalveerde tomaatjes, brood, kaas en kruiden toe aan het mengsel, verwarm op de hoogste stand voor 1 minuut, tot het ei gekookt is
3. Voeg nog wat kruiden naar smaak toe. Smullen maar!

7. Goed-Gevulde Paprika’s

Yummm… groente, rijst, gehakt: alles in één eetbaar paprika-kommetje! Ook bij deze maaltijd kun je uitbreiden in groente- en vleessoorten. Maak je paprika zo goedgevuld als jij wilt! Even wachten op de ‘ping’ van de magnetron en lik je vingers maar af bij dit heerlijke paprika-recept.

Bereidingstijd: 20 minuten

Ingrediënten (4 personen)

• 4 grote rode of groene paprika’s
• 340 gram gehakt
• 115 gram gesneden ui (in blokjes, niet ringen)
• 115 gram geraspte wortel
• 300 gram rijst
• Feta kaas of witte kaas, gebrokkeld
• 200 ml tomatensaus
• 1 theelepel zout
• 1/4 theelepel peper

Instructies

1. Snijd de paprika’s door de helft, haal de zaden eruit en verwijder de witte delen. Hak 4 helften van de paprika’s in blokjes
2. Plaats het gehakt in een magnetron-vast vergiet met bodem en voeg later de paprika, ui en wortel toe. Bedek het geheel met magnetron folie. Verhit het geheel op de hoogste temperatuur voor 4-6 minuten. Roer tot het gehakt gebakken is en je de groenten door kan prikken. Giet het vocht weg en plaats het gehaktmengsel in een schaal
3. Voeg rijst, tomatensaus, zout en peper toe aan de gehakt en groenten. Schep met een lepel het rijstmengsel in de 4 halve paprika’s, plaats de gevulde paprika’s in een schaal en bedek met folie. Plaats het in de magnetron voor 11-14 minuten op de hoogste stand. Roteer de schaal drie keer zodat alles goed verwarmd wordt. Verwarm tot alles heet gebakken is
4. Giet de rest van de tomatensaus over de paprika’s. Verwarm het nog voor 6 minuten totdat de paprika bijna mals is. Strooi naar smaak wat kaas over de paprika’s en finito!

Geniet en eet! En vergeet één klein dingetje niet: gebruik voor het verwarmen van je gezonde, snelle maaltijd magnetron- of oven-vaste bakjes. Het zou toch zonde zijn als je zo veel liefde en moeite hebt gestoken in de voorbereiding en je plastic bakje versmelt met je eten – dat kan je meteen weggooien door de giftige stoffen.. níet doen dus.