Food Prep Monday: Prepping time!

Het is Food Prep Monday: dé dag van de week waarop wij jou laten zien hoe je snel aan eten kan komen. Dit betekent niet dat wij jou ongezond, vitamineloos eten gaan aansmeren dat je niet zonder servet aan kan pakken. Wie wil nou vieze, vette handen na werk?

Wat houdt deze dag wel in? Vandaag hoef jij je geen zorgen meer te maken om wat jij vanavond gaat eten. De komende weken geven we je elke maandag tips voor hoe jij na je werk zo snel mogelijk thuis kunt komen, en binnen een mum van tijd aan je eettafel zit te – ja, want daar is ‘ie eigenlijk voor! – eten.

“While 9-5 and what happens on the job is important, what happens from 5-9, off the job, is infinitely more important.”

-Zig Zagler, auteur en salesman

Klinkt bekend in de oren? Soms zitten wij zo verstrengeld in ons werk dat wij vergeten pauze te nemen. Zelfs na werk is er geen tijd om rustig thuis te komen en te gaan eten. De boodschappen moeten nog gedaan worden, en koken, wie zou dat ook alweer doen? Jij ja. Tijd om je after work hours ook daadwerkelijk after work te houden. Deze week bespreken wij een bekend gegeven in de fitnesswereld: food prepping.

Waarom zou je elke dag boodschappen doen en koken als dat maar één keer in de week hoeft? Het heet prepping, short for Meal Preparation. Iets bekends voor de fitnessgoeroes onder ons, iets minder voor de mensen die zelfs voor sport geen tijd hebben. Wat houdt dit in? Je plant elke week één of twee avonden in die jij gaat besteden aan het voorbereiden van je eten. Hier kan je langzaam mee beginnen, het lukt niet meteen iedereen om in één keer cold turkey zeven dagen aan maaltijden in te plannen.

Recipe time!

Met food prepping hoef je niet meteen te denken aan het voorbereiden van drie maaltijden per dag, je kan het ook houden bij ontbijt en lunch, of alleen avondeten. Begin met het opzoeken van handige recepten voor maaltijden die de hele week gekoeld of ingevroren kunnen worden zonder te bederven of smaakloos te worden. Zo moet je soms wachten tot iets rijp is voor je het kan koelen: avocado en tomaten bijvoorbeeld.

Het handigste bij food prepping is om eten te prepareren dat in grote hoeveelheden te maken is. Zo kun je gaan voor een warme of koude salade. Dit kan met quinoa, makkelijk te combineren met een eindeloos aantal kruiden en groente. Maar dit kan ook een pastasalade zijn. Ovenschotels zijn een voorbeeld waarbij je in één keer een grote hoeveelheid kunt voorbereiden.

Eten prepareren hoeft niet altijd het koken van voedsel in te houden, dit kan ook betekenen dat je groente en fruit snacks alvast wast, snijdt en in bakjes doet.

Be healthy

Denk er bij het bedenken van je recepten wel aan dat je alle benodigde vitamines en mineralen binnen krijgt zodat je de hele dag genoeg energie hebt. Hier is de schijf van vijf van het voedingscentrum een simpele oplossing voor:

Probeer genoeg proteïne in je maaltijd te verwerken, door bijvoorbeeld kip eraan toe te voegen. Granen krijg je binnen middels havermout, brood of is vervangbaar door quinoa.

Zoals de schijf zegt is het belangrijk om zo veel mogelijk verzadigde vetten te vermijden: gezonde vetten zijn bijvoorbeeld noten, avocado en olie. Naast dit alles is het natuurlijk belangrijk dat je lekker veel groente en fruit eet: dit is vooral handig als tussendoortje of voor een gezonde suikerboost.

Spend all the money

Na de voorbereiding begint het niet-zo-leuke aspect: geld uitgeven aan het inkopen van al je ingrediënten. Zorg ervoor dat jij elke week één ochtend, middag of avond (als de plaatselijke supermarkt tot tien uur ‘s avonds open is bijvoorbeeld) open hebt staan om een uitgebreid tripje naar de supermarkt te maken. Voor sommigen is dit het beste op zondag, maar dit ligt er puur aan wanneer jou het beste uit komt.

Vergeet met het doen van je boodschappen niet een winkel vol aan Tupperware bakjes en boterhamzakjes in te slaan, you’re going to need it!

Je eten bewaren kan natuurlijk ook in Mason Jars, jampotjes en HAK-potten of oude plastic ijsbakken – wees creatief en doe wat voor jou het handigst is. Plastic bekers zijn bovendien super handig om je kleine fruitsnacks in te bewaren.

Prep

Nu begint het echte werk – prepareren. Dit kan betekenen dat je een grote pan pasta, rijst of aardappels op zet. Ook is het handig als je voor recepten hebt gekozen die veel van dezelfde ingrediënten bevatten. Zo kun je in één keer grote hoeveelheden ui, knoflook, groente of fruit snijden.

Idee voor je kookvoorbereiding is een ovenmaaltijd. Zodra je een aardappel- pasta of groenteschotel één keer goed hebt opgewarmd kan je het tot drie dagen daarna in de magnetron opwarmen, of invriezen.

Prepping with Quinoa

Soms is het handig om eerst een voorbeeld te hebben voor je zelf aan de slag gaat. Aangezien ik ook gewoon elke dag van 9-5 op kantoor zit, is een goede basis van groot belang. Elke ochtend eet ik lekker makkelijk Griekse yoghurt met honing, dus door dat in te slaan ben ik qua ontbijt al voorbereid. Maar nu nog mijn lunch en snacks! Ik ga zelf graag op de healthy tour aangezien ik een weerstand van nul heb, dus ik heb in dit geval veel groentjes en fruit ingeslagen. Hier een voorbeeld van wat je allemaal nodig hebt als je voor drie dagen aan lunch en snacks wilt voorbereiden – the healthy way!

Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten

Halve citroen
Oregano, peper en zout
Half uitje en kleine teen knoflook
Rucola
Cherry tomaatjes
500 gram druiven
3 appels
Tros salade-ui
1 rode paprika
1 pak quinoa, 3 soorten
1 komkommer
1 avocado
1 blik kikkererwten
225 gram kipfilet
1 pak Griekse yoghurt
1 pot honing

Er kan natuurlijk behoorlijk wat aangepast worden bij de ingrediënten: het is allemaal afhankelijk van jouw persoonlijke smaak. Zo kan je als vegetariër de kip inwisselen voor noten of tofu, en kan je andere fruitsoorten kopen als je liever banaan of aardbeien hebt als tussendoortje.

Bereidingsinstructies

Boodschappen doen, pan op de kook zetten, alles wassen en snijden maar! Snijd alle groenten voor: salade-ui hakken, tomaten door de helft, paprika in blokjes, komkommer in stukjes. Bewaar wat plakjes komkommer, hele tomaatjes en slierten paprika om apart als snack in bakjes te doen.
Snijd de kip in blokjes, breng het op smaak met wat knoflook, oregano en een uitje, bak het vervolgens aan in de pan
Gooi de quinoa in de pan, roer het goed om en zet het gas na 8 minuten uit, zodat het nog 10 minuten door kan koken in de pan
Nu kan zowel de quinoa als kip in een grote schaal. Voeg de salade ui, paprika, komkommer, kikkererwten en rucola toe. Kruimel nog wat witte kaas door de salade heen. Breng het geheel op smaak door er een halve citroen boven uit te knijpen, schep er wat peper, zout en oregano door en klaar is kees! Vergeet niet je salade te verdelen over bakjes en het in de koelkast te zetten.

Nu kan je elke dag een appel, druiven en bakje met groentjes (en plakjes avocado) meenemen als tussendoortje. Ik snijd de avocado er elke dag nog vers bij, zodat het niet papperig wordt in de koelkast. Als lunch heb je een goede bak met quinoa salade, heerlijk en gezond. Het zal je verbazen hoe snel de quinoa vult! En het resultaat mag er wezen: met zes goedgevulde tupperware bakjes lach jij in ieder geval de komende drie werkdagen tegemoet!

Ready, steady, cook!

Na het plannen, inkopen, koken en koelen van je eten ben je helemaal klaar voor wat er jou allemaal te wachten staat deze week! Geen extra zorgen meer.