Hoe je minder suiker eet zonder veel op te geven: vijf manieren

Ligt het aan ons of is de suikerhausse op zijn retour? Na wagonladingen vol artikelen over deze ‘sluipmoordenaar’ en de verraderlijke voedingsmiddelen-branche, weten we inmiddels wel dat suiker niet goed voor ons is.

Toch blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat de meeste Nederlanders dagelijks een overdosis van het goedje tot zich nemen. Denk je nu: ‘Maar ik hoor daar zeker niet bij?’, dan zouden we je graag willen adviseren onderstaand stappenplan te doorlopen, wedden dat je bij bepaalde maaltijden kan minderen?

Checklist

Deze lijst waar wij inspiratie uit putten, werd opgesteld door Pulitzer-prijswinnende voedingsjournalist David Leonhardt, die ‘meer zoetigheid eet dan goed voor hem is, maar minder dan hij ooit deed.’ Dankzij ervaring en gezond verstand, wist hij dat minderen met suiker niet moeilijk is en uiteindelijk blijer maakt.

1. Het begint al bij het opstaan

De voedselindustrie stelde jarenlang vet in een kwaad daglicht, met als doel suikerrijke en vetvrije producten aan de man te brengen. Well that worked out! Inmiddels weten we beter, en is een balans tussen suiker en vet belangrijker dan het uitsluiten van één van de groepen. Leonhardt herinnert ons aan het feit dat ontbijt niet als een toetje moet smaken. En dat is nog best lastig als je kijkt naar alle suikerrijke ontbijtgranen.

Kies daarom liever voor een huisgemaakte granola-variant, of blijf gewoon helemaal weg van de granen en bereid een eitje, maak een fruitsalade, pak een hand noten of neem een portie goed gekruide groenten met een licht zoetje, zoals wortels of zoete aardappel.

Denk je nu: die man is gek geworden? Groenten bij het ontbijt zijn zo gek nog niet. In veel delen van de wereld, waaronder Azië, is ontbijt een hartige maaltijd en geen zoete – net zoals je lunch en avondeten dat zijn.

2. Vermijd frisdranken

Frisdranken zijn een van de voornaamste bronnen van toegevoegde suikers in ons dieet. Je suikerinname verminderen, doe je dus al door je te focussen op de dranken die je op een dag tot je neemt. Leonhardt adviseert: elimineer frisdrank volledig uit je dieet. Gooi het weg of als je het per se wilt drinken, ga dan voor een light drankje. Maar ook daarbij geldt: doe het liever niet.

3. Check je keukenkast

We weten inmiddels wel dat snoep, snacks en frisdranken zijn verrijkt met suiker. Maar wist je dat kip, bouillon, salami, gerookte zalm, tortillas en crackers ook doelwit zijn? De meeste van deze producten hebben niet eens zoetmakers nodig om lekker te smaken. Daarom: check de labels van je producten. Per merk wilt het al verschillen hoeveel en of er suiker in zit.

4. Het saus risico

Wat zit er in je ketchup? Suiker, aldus Leonhardt. Ons wordt geleerd dat ‘rode sauzen’ vaak gezonder zijn dan room- en verrijkte witte sauzen, zoals mayonaise. Toch gaat die vergelijking niet helemaal op: in ketchup (van Heinz) zijn bijvoorbeeld de voornaamste bestanddelen suiker. Hetzelfde geldt voor rode pastasauzen en barbecue-marinades. Een beter alternatief is mosterd (van Maille) en klassieke saladedressings gebaseerd op olie en (balsamico)azijn. En die pastasaus? Die kun je zo gemakkelijk zelf maken.

5. Verpest je goede gedrag niet met een dessert

Toetjes mogen, echt. Maar hou het een beetje in de perken. Kijk naar de grootte van je toetje en of het eerder regel dan uitzondering is dat je met een bak ijs op de bank neervlijt. En oja, fruit! Rijk aan suikers maar doordat je haast nooit een overdosis fruit tot je neemt, kan dit prima in een gezond dieet.